¿Te pasa que en cuanto empieza una subida el corazón se te pone a mil y te falta el aire? ¿Sientes que por mucho que entrenas, siempre te cansas igual? Entrenar por pulsaciones es una técnica genial.
Es el error número 1 del corredor de montaña principiante: entrenar siempre a intensidad media-alta. Salimos a correr y pensamos que si no acabamos exhaustos, no ha servido.
En Planeta Trail te explicamos por qué deberías empezar a mirar más tu reloj y menos tu ritmo, y cómo el «Entrenamiento de Base» cambiará tus salidas para siempre.
¿Qué es la Base Aeróbica? (Y por qué te falta)
Imagina que tu cuerpo es un coche híbrido. Tienes dos depósitos:
- Grasa (Diésel): Un depósito gigante, casi inagotable. Es energía lenta pero dura horas.
- Glucógeno (Gasolina Super): Un depósito pequeñito. Es energía explosiva pero se acaba rápido.
Cuando corres con las pulsaciones altas, tu cuerpo quema Gasolina Super. Se agota en 60-90 minutos y te llega el famoso «bajón» o pájara. Cuando corres suave (Base Aeróbica), enseñas a tu cuerpo a quemar Grasa.
El objetivo del Trail: Queremos que tu motor sea capaz de ir rápido quemando grasa, reservando la gasolina solo para el sprint final o la subida más dura.
Cómo empezar: La Regla del «Talk Test»
No necesitas pruebas de esfuerzo carísimas para empezar. La regla de oro para construir base es correr en Zona 2.
- El Test del Habla: Debes ser capaz de mantener una conversación completa sin que se te corte la voz. Si puedes hablar de seguido, vas quemando grasa. Si tienes que coger aire cada tres palabras, vas demasiado rápido.
Para ser más exactos, necesitas un pulsómetro. Una fórmula sencilla para empezar es la de Maffetone:
180 – Tu Edad = Pulsaciones Máximas para rodar suave. Ejemplo: Si tienes 40 años, no deberías pasar de 140 pulsaciones en tus rodajes largos.
(Nota: Para controlar esto con exactitud, es vital llevar un reloj. Echa un ojo a nuestro análisis del Garmin Forerunner 55 si buscas uno fiable y barato).
El desafío mental: «Voy pisando huevos»
Esto es lo más difícil. Al principio, para mantener esas pulsaciones bajas, tendrás que correr muy despacio. Podemos estar hablando de ritmos de 7″- 8″ el kilómetro y en desnivel mucho más, así que tampoco te preocupes, la cuestión es disfrutar y entrenar el cuerpo, da igual lo lento que vayas, estás mejorando y la progresión es más que garantizada, yo mismo llevo entrenando así unos años y ha sido un cambio total en mi bienestar.
- En el llano, te adelantarán señoras paseando.
- En las subidas, tendrás que caminar.
¡No te frustres! Es normal. Tu corazón no está entrenado. Si eres constante, en 4 o 6 semanas ocurrirá la magia: verás que puedes correr al mismo ritmo pero con 10 pulsaciones menos. O correr más rápido con las mismas pulsaciones. Ahí es cuando te has convertido en un corredor de resistencia.
Beneficios que notarás en un mes
- Recuperas antes: Al no generar tanto ácido láctico, al día siguiente estás fresco.
- Aguantas más: Podrás hacer rutas de 3 o 4 horas sin sentir que te mueres.
- Quemas grasa: Es el entrenamiento más efectivo para perder peso, porque usas tus reservas como combustible directo.
Recuerda que esto es una forma de entrenar que deberás utilizar con disciplina, es difícil a veces ir tan lento pero te aseguro que con los meses entenderás el porqué, mejorará mucho tu base.
Conclusión
El Trail Running no va de quién llega primero a la primera curva, sino de quién aguanta mejor hasta el final. Si quieres dejar de sufrir en cada cuesta, echa el freno. Dedica el 80% de tus salidas a correr suave y disfrutando del paisaje. Tu corazón (y tus piernas) te lo agradecerán.